Có rất nhiều các biến thể cho từng bài tập và các bài tập lưng xô cho nam giới cũng thế, một tấm lưng dày và rộng hẳn là những mục tiêu, niềm hãnh diện lớn cho anh em đi tập. Tuy nhiên có rất nhiều giáo án tập lưng xô mà mọi người chưa thể lựa chọn cho mình những bài chất lượng và phù hợp nhất. Hôm nay chúng tôi mang đến cho các bạn TOP các bài tập lưng xô hiệu quả nhất cho thân hình chữ V cuốn hút.
Deadlift
Bài tập Deadlift không những tác động vào lưng dưới mà còn có công dụng lên cả cơ lưng xô, đùi sau, cơ tay sau, vai… Bên cạnh đó, nó còn bổ trợ cho bài tập bụng giúp săn chắc cơ bụng nhanh hơn.
Bài tập lưng xô này cần phải được làm thật chuẩn xác để mang lại hiệu quả cao nhất. Ngoài ra đây là một bài tập thể lực. Bởi vậy bạn nên cố gắng nâng cao mức tạ có thể đẩy được theo thời gian.
Cách thực hiện bài tập lưng xô:
- Chuẩn bị 1 thanh tạ đòn đặt trước chân, 2 chân rộng bằng hông.
- 2 tay cầm vào thanh đòn (lòng bàn tay hướng tới trước, hướng vào người hoặc kết hợp cả 2).
- Kéo thanh đòn sát vào chân, hạ người xuống như thực hiện tư thế Squat đồng thời giữ lưng thẳng.
- Hít sâu và nhấn gót chân xuống sàn, siết cơ mông, cơ lưng, cơ đùi sau và kéo tạ lên.
- Khi tạ lên ngang đùi thì đẩy lưng thẳng, hông hướng về phía trước.
- Từ từ hạ thanh đòn xuống sàn và lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần.
Bài tập Deadlift
XEM THÊM Xe liên doanh là gì ? Có nên mua xe liên doanh hay hông ?
Pull up – xà đơn
Bài tập lưng xô cho nam giới này đã quá thân thuộc với những người xung quanh, nhưng tập thế nào để tối ưu sức mạnh và đạt kết quả tốt cho lưng xô thì chúng ta cùng theo dõi các bước và hình ảnh dưới đây
- Nắm chặt hai tay vào thanh xà, tay rộng hơn vai ( ngón cái luồn dưới phần thanh xà khóa chặt)
- Hít thở sâu kéo thanh xà về phía ngực sao cho đầu cao hơn xà.
- Xuống chậm và lặp lại
Chin up
Một biến thể mới với cách nắm tay khác. Ngay cả những anh em không tập gym cũng có thể sở hữu một tấm lưng dày và cơ xô mạnh mẽ
- Lòng bàn tay hướng về cơ thể, nắm chặt.
- Kéo xà về phía ngực sao cho đầu cao hơn xà.
- Từ từ hạ xuống để cảm nhận vùng cơ được tác động và lặp lại 8-12 lần.
BENT-OVER BARBELL – GẬP NGƯỜI KÉO TẠ ĐÒN
Bài tập tác động hiệu quả đến lưng giữa và cơ vai sau giúp phát triển khả năng sức mạnh, năng lực chịu đựng. (Ảnh: WorkoutTrends)
Bài tập cơ lưng xô này tác động hiệu quả đến lưng giữa và cơ vai sau giúp phát triển tố chất sức mạnh, năng lực chịu đựng cơ thể, hỗ trợ rất tốt các bài tập khác.
XEM THÊM Cần tiền cưới vợ bán gấp Ford Escape 2007 số tự động màu bạc
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế giữ chặt thanh tạ, lưu ý lòng bàn tay hướng xuống.
Đầu gối hơi cong xuống và hướng người về phía trước và giữ thẳng lưng
Tiếp đến giữ thân không chuyển động, thở ra và nâng tạ về phía người bạn
Khi kéo lên vị trí cao nhất thì giữ 12 giây.
Sau đấy hít vào và từ từ hạ xuống vị trí khởi đầu và thực hiện lại động tác
Bài tập Wide Grip Push-Up.
Wide Grip Push-Up hay hít đất rộng tay là 1 bài tập Gym không cần dụng cụ có công dụng giúp phát triển cơ ngực, cơ tay sau và cơ lưng xô vô cùng hiệu quả. So sánh với hít đất cơ bản, khoảng cách hai tay của Wide Grip Push-Up bao quát hơn và chính những điều chỉnh này sẽ làm tác động lên lưng xô, để giúp nó phát triển.
XEM THÊM Định Hướng Nghề Nghiệp Và Khám Phá Bản Thân Mình
Hướng dẫn đầy đủ cách hít đất tập lưng xô này như sau:
– Tạo tư thế hít đất với khoảng cách hai tay bao quát hơn vai, cánh tay duỗi thẳng, 2 chân khép sát nhau, lưng giữ thẳng, mắt nhìn xuống sàn và toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
– Hạ thấp khuỷu tay xuống để hạ thân người, di chuyển cho đến khi ngực chạm nhẹ vào sàn thì dừng lại. Hít vào trong suốt quá trình hạ người và dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
– Thở ra và đẩy người lên vị trí bắt đầu. Dừng lại 1 giây và lặp lại tất cả động tác để tiếp tục thực hiện bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Wide Grip Push-Up
BÀI TẬP ĐỨNG KÉO TẠ CHỮ T – STANDING T- BAR ROW
Bài tập đứng kéo tạ chữ T – Standing T- Bar row (Ảnh: fitnessmotivation.co)
Đây là một bài tập nâng cao giúp phát triển các cơ lưng giữa, lưng dưới.
Cách thực hiện:
Cố định một bên đòn, sau đặt hai chân giữ thanh đòn và người xoay về phía bánh tạ;
Hai bàn tay ôm tròn đòn thật chắc;
Siết cơ bụng, khụy gối, lưng ngã về phía trước có thể hơi cong, cùng lúc đó kéo đòn tạ hướng lên bằng cách siết xô và ép hai bả vại lại, giữ như vậy từ 1-2 giây;
Từ từ hạ xuống và thực hiện lại.
QUỐC BẢO – TỔNG HỢP
Tham khảo: wheyshop,elipsport, ufcgym, dungcutheduc
