Top các bài tập mông hiệu quả cho mông đùi săn chắc

Bạn ước muốn có một vòng ba quyến rũ, săn chắc để có thể tự tin khoe vóc dáng. Tuy nhiên, bạn lại là người khá bận rộn nên không thể ghé phòng tập thường xuyên. Phải làm sao đây? Hãy cùng tham khảo Top các bài tập mông hiệu quả cho mông đùi săn chắc sau đây nhé

Mục Lục

1 Bài tập mông hiệu quả với động tác squat
2 Bài tập thể dục cho mông nở với động tác lunges
- 2.1 Elevated Dynamic Hip Thrust (Nằm ngược nâng hông)
- 2.2 Shoulders Elevated Plyo Hip Thrust (Đẩy hông cùng vai)
3 PLANK LEG RAISES
4 REVERSE PLANK HIP LIFT
- 4.1 Hip Thrust – vua của các bài tập mông

Bài tập mông hiệu quả với động tác squat

Nhắc tới các bài tập thể dục cho mông nở chắc chắn rất nhiều người sẽ nghĩ ngay tới động tác squat thần thành.

Bài tập squat với các động tác chính là đứng lên, ngồi xuống.
Khi làm đúng cách, cơ mông có thể được hoạt động và trở nên săn chắc hơn, nở nang hơn.
Thêm vào đó, khi bạn siết chặt cơ bụng, vòng hai sẽ được săn chắc và giảm dần mỡ tại bộ phận này.

Bài tập squat

Bài tập thể dục cho mông nở với động tác lunges

Thêm một bài tập thể dục cho mông nở và vòng hai phẳng lỳ chính là động tác lunges. Cũng tương tự như squat, bài tập này tác động chính vào cơ mông. Cùng lúc đó vòng hai cũng được vận động. Bởi vậy, tập lunges là một trong những bài tập mông đơn giản giúp cho bạn rất nhanh sở hữu thân hình như ý.

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
Hai tay đặt trước ngực.
Nếu sử dụng tạ: bạn sẽ đặt tay song song bên người hoặc đặt sát trên vai. Đây là tư thế khởi đầu của bạn trong bài tập lunges.
Bước chân phải về phía trước một bước dài bằng chiều dài đùi của bạn.
Hạ đầu gối hai chân xuống cho tới khi đùi phải song song với sàn nhà và đầu gối chân phải gần như không vượt mũi chân.
Tại tư thế này: đầu gối chân trái gần chạm đất và gót chân nâng lên, bàn chân trái vuông góc với sàn nhà.
Cách tập cho mông to ra với bài lunges đó là bạn phải dùng cơ mông giữ tư thế này ít nhất 1 giây sau đấy dùng mông nâng người trở lại tư thế bắt đầu.

Bài tập lunges

Elevated Dynamic Hip Thrust (Nằm ngược nâng hông)

Bài tập mông này cũng cần sự giúp đỡ từ ghế và sử dụng sức hông và mông là chính.

Thực hành: Đặt lưng lên sàn, để vừa đủ bàn chân lên ghế hay hộp tạo một góc 90 độ. Siết mông và đẩy hông lên đến khi cơ thể thành một đường thẳng. Để hai lòng bàn tay úp xuống đất để cơ thể được cân bằng. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Ảnh: Men’s health

XEM THÊM Bán Honda Crv 2.4 L 2019 màu bạc xe chưa chạy luôn nha.

Shoulders Elevated Plyo Hip Thrust (Đẩy hông cùng vai)

Với sự giúp đỡ từ vai, bài tập mông này vẫn sẽ chú trọng việc dùng mông và hông là chính. Lưu ý khi tập, bạn không nên sử dụng lực vai để giúp nâng hông và mông lên nhé.

Thực hành: Dựa lưng vào ghế haybụcvới chân cong 90 độ và bàn chân phẳng trên đất. Sử dụng lực hông, siết mông, nâng gót chân để đẩy hông lên đến khi cơ thể biến thành đường thẳng. Hạ gót chân trước và quay lại vị trí ban đầu.

Ảnh: Men’s health

PLANK LEG RAISES

đây chính là bài tập mông nâng chân ở tư thế plank, giúp hỗ trợ các nhóm cơ bên trong xương chậu và thắt lưng dưới.

Để thực hiện tư thế này, bạn bắt đầu ở vị trí plank cao, chân rộng hơn hông. Khi nâng chân lên, hãy để lưng thẳng, không võng và giữ trong vài giây. Đồng thời, bạn thở ra và siết các cơ dưới. Sau đấy, bạn thở ra, từ từ hạ chân xuống và lặp lại động tác với bên còn lại. Bạn thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.

XEM THÊM Tốc độ bàn thờ là gì ? Những hậu quả của việc chạy quá tốc độ

Quan tâm giữ đầu và cổ thành một đường thẳng, không nâng cao cũng không hạ thấp so với thân người (Ảnh: Popsugar)

REVERSE PLANK HIP LIFT

Động tác này còn được biết đến như động tác plank ngược, khi người tập hướng lưng xuống sàn. Plank ngược nhắm tới các nhóm cơ chính như mông, bụng dưới, lưng dưới, cơ hông và cơ tam đầu. Quả là một mũi tên trúng nhiều đích.

Để khởi đầu động tác này, bạn đặt tay dưới sàn như trong ảnh, ngón tay hướng về trước. Sau đó, bạn đẩy chân xuống sàn nhà bằng gót. Giữ thẳng tay, bạn nâng hông lên khỏi sàn, khiến cơ thể hình thành hình tấm ván ngược. Từ ngực đến chân, bạn tạo thành một đường thẳng. Bạn thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần.

Động tác này khá đơn giản nhưng lại mang lại khá là nhiều đạt kết quả tốt tới nhiều nhóm cơ không giống nhau (Ảnh: Popsugar)

Hip Thrust – vua của các bài tập mông

Được dân gym mà cụ thể là các huấn luyện viên thể hình coi là vua của các bài tập mông cho nữ nếu như muốn một bài tập “chỉ vào mông” và hạn chế vào đùi tối đa nhất. (Hãy ghé qua cửa hàng túi tập gym nếu các chị em cần mua túi đi tập nhé)

Kê lưng trên ghế ngang
Giữ chân xuống mặt sàn
Để tạ với trọng lượng phù hợp ở phía trước, phần bụng dưới
Thực hiện 2 tay giữ tạ và đẩy hông lên. Khi đến điểm cao nhất siết chặt mông từ 1-3 giây sau đó mới đưa xuống và tiếp tục các lần còn lại
3 hiệp trên 1 buổi tập
Mỗi hiệp 20 lần

Vẫn là khi tập quen thì tăng mức ta, tăng số hiệp và số lần để có đạt kết quả tốt cao nhất.

XEM THÊM 👉👉 LÓT CỐP NHỰA CAO CẤP Xe bạn hay trở đồ

Hip Thrust không chỉ được nữ giới yêu thích mà đây còn là bài tập mông cho nam được phái mạnh vô cùng ưa thích để tạo độ cao mông, căng tròn và chắc mấy.