Tập chân tại nhà được áp dụng với những người có đôi chân bé, thiếu cân đối với cơ thể. Áp dụng những bài tập chân to ra sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng này.
Đôi chân đẹp, cân đối hài hòa là điểm thu hút trên cơ thể với cả nam và nữ. Việc sở hữu đôi chân bé, mỡ thừa nhiều kém săn chắc sẽ khiến bạn trông kém sắc hơn hẳn. Do vậy, việc luyện tập chân to ra được nhiều người áp dụng. Dưới đây là những bài tập chân tại nhà giúp đôi chân săn chắc, cơ bắp vạm vỡ mà bạn có thể tham khảo.
1. Những bài tập chân tại nhà hiệu quả
1.1. Bài tập Lunge
Đây là bài tập to chân ra hiệu quả được rất nhiều người áp dụng và đã thành công. Với bài tập này bạn sẽ kiểm soát được lượng mỡ thừa và làm vùng cơ bắp chân và đùi trước to ra tạo nét vạm vỡ cho đôi chân. Đồng thời đây cũng là bài tập giúp cơ đùi linh hoạt, cơ hông nở nang và giữ thăng bằng tốt hơn. Để thực hiện bài tập chân tại nhà này bạn cần thực hiện những động tác sau.
- Bước 1: Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng theo đầu gối, hai tay chống hông.
- Bước 2: Đưa chân trái về phía trước sao cho phần bắp chân và đầu gối chân trái vuông góc với nhau. Đặt đầu gối không tiếp xúc với sàn, chân phải hơi kiễng lên, siết cơ bụng và phần lưng giữ thẳng.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và tiếp tục với bên chân phải.
Mỗi bên lặp lại khoảng 10 lần cho 1 hiệp.
1.2. Bài tập Jump Squat
Đây là bài tập to chân bạn có thể áp dụng tại nhà hiệu quả, nhanh chóng. Đây là bài tập được rất nhiều phòng tập thể hình áp dụng luyện tập nhằm giúp cho chân to, cơ mông nở nang. Đặc biệt bài tập này phù hợp với cả nam và nữ. Để thực hiện bạn có thể làm theo 3 bước sau:
- Bước 1: Hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài.
- Bước 2: Đẩy hông ra sau, hạ thấp trọng tâm cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà.
- Bước 3: Bật nhảy cao lên hết sức có thể. Sau đó, tiếp đất bằng mũi chân.
Lặp lại từ 12 – 15 lần và tập trong 3 hiệp.
1.3. Nâng hông nằm ngửa
Nâng hông nằm ngửa là bài tập chân to ra tác động trực tiếp đến nhóm cơ đùi sau, nhóm cơ mông. Thường xuyên áp dụng bài tập này tại nhà sẽ giúp bạn có được đôi chân săn chắc, với những khối cơ vạm vỡ. Đây là bài tập bổ trợ hiệu quả với những ai có đôi chân bé thiếu cân đối với cơ thể. Để luyện tập bài này bạn có thể thực hiện thông qua 3 bước đơn giản dưới đây.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân lên sàn, đầu gối gập lại sao cho gần mông của bạn.
- Bước 2: Gồng cơ bụng và nâng mông sao cho mông không chạm đất, phần đùi và thân trên tạo thành một đường thẳng. Đồng thời hướng 2 chân di chuyển tạo thành hình chữ V.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu, lặp lại từ 6 – 8 lần và tập trong 4 hiệp.
1.4. Ngồi nâng bắp chân
Ngồi nâng bắp chân là bài tập chân to ra đặc biệt phù hợp với những ai mới bắt đầu luyện tập nâng cao sức mạnh cơ bắp cho đôi chân. Với bài tập này bạn có thể thực hiện mà không đòi hỏi cao về giữ thăng bằng như với những bài tập chân ở tư thế đứng. Để thực hiện bài tập bàn có thể tiến hành với 3 động tác đơn giản dưới đây.
- Bước 1: Đặt một đồ vật cứng cao khoảng 30cm dưới ghế ngồi.
- Bước 2: Ngồi trên ghế và đặt mũi chân lên đồ vật cứng cao vừa đặt xong, sau đó đặt quả tạ đơn hay một đồ vật nào nặng tương đương thay thế lên trên đùi.
- Bước 3: Nâng mũi chân lên càng cao càng tốt, giữ tại vị trí đó 1 giây.
- Bước 4: Hạ từ từ về vị trí ban đâu, lặp lại từ 10 – 12 lần.
Trên đây, là những phương pháp tập chân tại nhà hiệu quả đã được nhiều người áp dụng thành công hy vọng những bài tập chân to ra này sẽ hữu ích đến bạn. Để việc tập luyện giúp đôi chân đẹp tự nhiên một cách hiệu quả bạn có thể tham khảo những thiết bị tập gym chính hãng, mẫu mã đa dạng với giá thành phải chăng tại https://elipsport.vn/
