TOP 8 các bài tập ngực cho ngực to, dày, đẹp nhất

Rate this post

Cơ ngực là một trong những cơ tôn lên thân hình vạm vỡ và săn chắc của những bạn nam tập gym. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu các bài tập ép ngực giúp cơ ngực dày và săn chắc.

Những bài tập này bạn sẽ thực hiện rất dễ dàng ngay tại phòng tập, hay thậm chí là tại nhà.

Table of Contents

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng (Barbell Bench Press)

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng là một bài tập cơ bản nhất dành cho nhóm cơ ngực. Đây chính là bài tập giúp phát triển phần thân trên, quan trọng là cơ ngực. không những vậy tập Barbell Bench Press còn giúp cho bạn nâng được mức tạ nặng nhất.

Bên cạnh đó, đây là một bài tập ép ngực hỗ trợ luyện tập năng lực giữ thăng bằng tốt hơn trước khi đến với các bài tập dùng tạ đơn. Việc thay đổi linh động khoảng cách của 2 tay khi đẩy tạ cũng khiến cho cơ ngực được phát triển hoàn thành hơn. Khi thực hiện bài tập này bạn hãy áp dụng các phương pháp như Dropset hoặc Superset để tăng hiệu quả tập luyện.

Bài tập Barbell Bench Press

Hít đất tập ngực dưới (Incline Push-up)

Bài tập này khá đơn giản nhưng rất hiệu quả. Dụng cụ chỉ cần một chiếc ghế hoặc bục gỗ cao. Thực hiện động tác tương tự các bài hít đất thông thường, nhưng thay vì chống tay xuống đất thì chống 2 tay thẳng xuống cạnh ghế hoặc bục gỗ, khi hạ thấp người xuống thì không được để ngực chạm vào cạnh ghế.

Ép ngực với tạ đơn (Dumbbell Flys)

Bài tập này sẽ kích thích các bó cơ ngực phát triển to hơn, nở nang hơn và phần thân trên của nam giới được tăng trưởng một cách tối đa, giúp cho bạn sở hữu một thân hình lực lưỡng, cơ bắp săn đẹp cuồn cuộn.

Nằm ở trên ghế, ép sát hai bả vai xuống thành ghế, hai bàn chân đặt trên mặt sàn, mông siết chặt, lưng hơi cong. Hai tay cầm tạ giơ cao trước mặt (không khóa khớp), ép sát hai cánh tay vào với nhau.
Hít sâu cùng lúc đó từ từ dang hai tay dần ra cho đến khi hai cánh tay song song mặt sàn. Chú ý góc khuỷu tay không thay đổi. Dùng cơ ngực kiểm soát chuyển động.
Sử dụng cơ ngực ép hai cánh tay lên cho đến khi hai quả tạ gần sát nhau, ép chặt cơ ngực tại điểm cao nhất. Lưu ý 2 cánh tay luôn giữ nguyên góc độ trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
Thực hiện 3 set, mỗi set từ 12 – 15 reps.

Đẩy tạ đơn với ghế phẳng (Flat Bench Dumbbell Press)

Bài tập này hỗ trợ mở rộng vùng cơ ngực. Việc sử dụng tạ mỗi bên tay giúp mỗi phần ngực được hoạt động độc lập và kích thích tối đa.

Nằm ngửa lên ghế, cầm tạ trên 2 tay, bắp tay và cánh tay trước hình thành góc 90 độ, bắp tay mở rộng sang hai bên vuông góc với thân người.
Đưa tạ lên trước mặt, hai cánh tay giữ thẳng rộng bằng vai, cánh tay song song.
Hạ khủy tay xuống phía sàn nhà trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
Lưu ý, khi hạ tay xuống hít vào, ngực mở ra; đẩy tay lên thở ra, siết ngực lại.
Bạn cần 2 quả tạ dumbbell có khối lượng để bạn sẽ làm được khoảng 6-10 reps trong 1 set.

NÂNG TẠ KETTBELL ARNOLD BẰNG MỘT TAY – ONE ARM KETTLEBELL ARNOLD PRESS

3 hiệp/lần / lặp lại 12 lần / Không nghỉ

Nâng tạ kettbell arnold bằng một tay.(Ảnh: Hear Stapps)

Giữ tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay hơi ép vào thân người. Xoay lòng bàn tay, ở rộng cánh tay và đưa tạ lên qua đầu. Ngừng lại một vài giây sau đó lặp lại.

NÂNG TẠ TAY – LATERAL RAISE

3 hiệp/lần / lặp lại 25 lần / Nghỉ 90 giây

Nâng tạ tay. (Ảnh: Muscle Factory)

Hai tay cầm hai cục tạ tay và đứng thẳng chân mở rộng bằng hông. Cánh tay duỗi thẳng dọc hai bên sườn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Siết cơ bụng, nâng tạ ngang vai, cẳng tay giữ thẳng song song với sàn. Dừng 1 vài giây sau đấy nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu

CHỐNG XÀ KÉP, ĐẨY NGỰC DƯỚI – DIPS

3 hiệp/lần / lặp lại 6 lần / Không nghỉ

Chống xà kép, đẩy ngực dưới.(Ảnh: Muscle & Fitness)

Hai tay giữ hai thanh xà với lòng bàn tay hướng xuống, giữ cánh tay thẳng. Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay hình thành một góc vuông. Đảm bảo giữ chắc cổ tay, trở về tư thế ban đầu và lặp lại.