Các bài tập tay trước tại nhà đúng cách được chia sẻ phía dưới sẽ giúp Gymer nhanh chóng sở hữu cho mình bắp tay to tròn, cơ săn chắc và đầy sức mạnh. Cùng tìm hiểu hướng dẫn đầy đủ và áp dụng top các bài tập tay trước hiệu quả cho gymer để tự tập bắp tay trước cho mình hiệu quả nhất bạn nhé !
Tay trước với tạ đơn (biceps with dumbbells)
Bài tập với tạ đơn
– Tư thế ở bài tập này khá dễ dàng, trước tiên bạn chọn cho mình hai thanh tạ đơn với khối lượng vừa phải, khi thực hiện cần thẳng lưng và phần gối chân hơi khụy. Tay nắm chắc tạ lòng bàn tay hướng lên. Nâng tay lên từ từ, cảm giác cơ tay trước di chuyển, giữ tạ trong hiện trạng này trong vòng hai giây và trở về vị trí ban đầu.
– Lưu ý: nên thực hiện từng tay, tránh đong đưa người.
Bài tập hít xà đơn
Hít xà đơn là một bài tập tay trước đạt kết quả tốt mà bạn có thể áp dụng khi tập thể dục tại nhà. Bài tập này không những tuyệt vời để xây dựng cơ bắp tay trước mà còn giúp xây dựng cơ ngực, cơ vai và cơ lưng. Hít xà đơn tuy dễ dàng tuy nhiên cũng cần làm đúng kỹ thuật. Cách hít xà đơn như sau:
- Dùng hai tay bám vào xà đơn, lòng bàn tay hướng về phía mình và chân không chạm đất.
- Dùng hai tay nâng tất cả cơ thể lên cho đến khi mặt ngang với xà, khủy tay gập lại, thở ra trong lúc nâng cơ thể.
- Hít vào, từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu.
- Tập bài tập này từ 10-15 pet/set, thực hiện 2-3 set.
- Bạn có thể thêm tạ ở dưới chân để tăng thêm lực của cánh tay khi kéo cơ thể lên.
Bài tập hít xà đơn
XEM THÊM Bán Mazda3 sản xuất Cuối 2019, số tự động, màu đỏ, vừa lăn bánh 900 Km.
Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi (Incline dumbbell curl)
Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi (Incline dumbbell curl)
– Tư thế này được thực hiện trên ghế nghiêng, khi bắt đầu bạn sẽ ngồi và tựa lưng vào ghế, hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước giữ khuỷu tay gần với thân để tránh trạng thái đong đưa.
XEM THÊM Chiếc Chevrolet Việt Nam cuối cùng xuất xưởng
Khi khởi đầu bạn nên nhớ rằng luôn giữ bắp tay cố định vì nếu như bắp tay chuyển động quá nhiều thì động tác này sẽ không ăn nhiều vào cơ tay trước.
Nâng tạ từ từ siết cơ lại cho đến khi bắp tay trước nằm đúng vị trí vai (bạn nên để thả lỏng cơ tay khi nâng tạ lên, nên sử dụng lực bắp tay giữ tạ). Sau cùng trả tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện.
Bài tập tay trước hiệu quả : Cuốn tạ (concentrate curl)
Bài tập cuốn tạ (concentrate curl)
XEM THÊM Tìm Hiểu Về Một Số Chi Tiết Khá Hay – Đầu Kéo Mỹ 1 Giường Nóc Thấp
– Bài tập này có bạn phải cần một điểm tựa có thể dùng đùi để hỗ trợ. Khi thực hiện tay nắm tạ. Khuỷa tay tựa vào điểm tựa hoặc đặt lên điểm tựa, khi thực hiện cuộn tạ và cảm nhận sự di chuyển của tay trước, bạn có thể cho thanh tạ gần chạm vào cơ hai đầu. Siết cơ lại trong vài giây và trở về vị trí ban đầu. Bài tập này chỉ nên thực hiện từng tay sẽ đạt đạt kết quả tốt cao hơn.
Bài tập cuốn tạ trên mặt phẳng nghiêng
Bài tập cuốn tạ trên mặt phẳng nghiêng này là một trong những bài tập tay trước hiệu quả nhất. Để thực hiện bài tập này, bạn cần một chiếc ghế Preacher và một thanh tạ đòn.
- Ngồi vào ghế tập, tay cầm tạ đòn, chú ý giữ cùi chỏ tay ở vị trí giữa mặt phẳng nghiêng của chiếc ghế. Khi cầm tạ, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Ở tư thế chuẩn bị, tạ sẽ ở ngang với mặt khi mà bạn gập khuỷu tay để bạn tập từ trên xuống hoặc tạ ở dưới thấp để bạn cuộn từ dưới lên đều được.
- Hít vào, từ từ hạ cẳng tay xuống đến hết cỡ, giữ chắc tạ và giữ trong 1 giây.
- Thở ra, nâng tạ lên đến ngang mặt.
- Lặp lại động tác của bài tập.
Bài tập cuốn tạ trên mặt phẳng nghiêng
QUỐC BẢO – TỔNG HỢP
Tham khảo: sieuthicobap.com,elipsport,dungcutheduc
