Tay sau chiếm đến 2/3 lượng cơ bắp của tay nên anh em muốn có tay to đẹp thì nhất quyết phải tập tay sau.
Trong trường hợp không có nhiều thời gian tập, anh em hãy chọn lịch tập này vì chỉ có 3 bài tập tuy nhiên vẫn mang lại hiệu quả không kém cạnh các lịch tập khác. Tổng hợp top các bài tập tay sau hiệu quả nhất cho gymer. Khởi đầu thôi!
Triceps skull crushers
Khi thực hiện động tác này điều đáng lo ngại đó chính là sợ tạ rớt thẳng xuống người, nhưng nếu như bạn chọn một trọng lượng thích hợp thì đây chính là một bài tập tay sau cho nam tuyệt để nhắm vào phát triển cơ bắp nói chung và bắp vai nói riêng.
Bước 1.Tư thế chuẩn bị
- Đặt phần trên cơ thể từ đầu đến hông nằm ở trên một băng ghế dài.
- Đầu gối gập một góc 90 độ, 2 bàn chân chạm đất, tạo thành hình chữ V.
- 2 tay cầm tạ duỗi thẳng lên trên sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 cánh tay song song nhau.
Bước 2.Từ từ gập khuỷu tay xuống cho đến khi tạo góc 90 độ.
Trả về tư thế ban đầu và cứ thế lặp lại.
Đây là một bài tập tuyệt để nhắm vào phát triển cơ bắp nói chung và bắp vai nói riêng(Ảnh: Muscleandfitness)
Mẹo: Cùng với động tác như thế này, hãy tự thử thách bản thân bằng việc tăng độ khó: Đưa tạ ra hẳn phía sau đầu thay vì dừng lại ngay trước mặt để bài tập thêm hiệu quả.
Đẩy ngực tay hẹp trên ghế phẳng
Với khoảng cách cầm rộng bằng vai hoặc hẹp hơn 1 – 2 cm sẽ tập cho tay sau nhiều hơn ngực, anh em mới tập chưa biết thì lưu ý nhé.
Đây chính là bài giúp anh em có thể tập cho tay sau với mức tạ nặng nhất, tập trước tiên khi tay sau khỏe nhất để bảo đảm hiệu quả nhất.
Chỉ dẫn động tác:
Tập 4 set, 8 – 12 rep, nghỉ giữa set 45 – 60 giây.
- Nằm trên ghế phẳng, hai tay cầm đòn tạ với khoảng cách rộng bằng vai.
- Hít vào và hạ tay xuống đến khi đòn tạ chạm nhẹ giữa ngực.
- Giữ đòn tạ trên ngực một nhịp, rồi thở ra và đẩy tạ lên trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý:
|
Bài tập hít đất thu hẹp tay (Close Grip Push – Up)
Đây chính là một bài tập biến thể của bài hít đất cơ bản mà chúng ta thường biết. Chúng khác với cách hít đất bình thường ở chỗ chúng ta sẽ thu hẹp khoảng cách giữa hai tay khi thực hiện. Việc này sẽ tác động mãnh liệt đến cơ tay sau và kích thích phát triển các lớp cơ ở đây. Đây là một bài tập cơ tay sau tại nhà cơ bản nhất mà ai cũng có thể thực hiện. Cách tập như sau:
- Bạn để cơ thể trong tư thế hít đất nhưng hai tay để càng gần nhau càng tốt. Thân người giữ trên một đường thẳng.
- Hít vào, hạ cơ thể xuống gần sát mặt đất, dừng lại khoảng 1 giây.
- Thở ra, dùng hai tay nâng cơ thể lên về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác.
Bài tập Tricep Dip
Bài tập Tricep Dip có tính mới mẻ hơn tuy nhiên đạt kết quả tốt cũng không kém cạnh. Bạn nên tập bài tập này theo trình tự:
- Ngồi trên sàn, hai chân co lại ở đầu gối, hai bàn chân chạm sàn. Hai tay chống ra phía sau, các ngón tay hướng vào phía hông.
- Thở ra, sử dụng toàn bộ cơ tay sau nâng hông lên khỏi mặt đất, hai cánh tay giữ cho thẳng.
- Hít vào, từ từ hạ hông xuống gần chạm sàn, giữ ở vị trí này khoảng 1 giây rồi lặp lại động tác nâng lên.
Bài tập tay sau tại nhà Tricep Dip
Bài tập tay sau hiệu quả cùng máy kéo cáp Pressdown
Nhờ vào động tác kéo và đẩy tay theo một mức tạ nhất định, bài tập tay sau cho nam này sẽ giúp cơ tay sau thêm to khỏe hơn và đây cũng là một trong những bài tập nâng cao được sử dụng khá là nhiều trong các phòng tập.
Bước 1.Tư thế chuẩn bị
- Đứng thẳng lưng, 2 chân mở rộng gần bằng vai.
- 2 bàn tay nắm chắc vào tay cầm của máy.
Bước 2. Dùng lực ghì tay cầm của máy xuống dưới cho tới khi tay duỗi thẳng hẳn phía dưới.
Bài tập này sẽ giúp cơ tay sau thêm to khỏe hơn (Ảnh: Pinterest)
*Lưu ý: Khi kéo xuống vẫn giữ vững tư thế thẳng lưng, không nghiêng người về phía trước để dễ kéo, hãy cố đứng thẳng mới tăng mức độ đạt kết quả tốt của bài tập.
Bài tập tay sau với xà kép.
Parallel Bar Dips là 1 bài tập tay sau rất hiệu quả với xà kép và nó được hầu hết các Gymer chuyên nghiệp áp dụng trong chương trình tập tay sau của mình. Hiện nay, dụng cụ xà kép rất phổ biến và được nhiều người mua về để tập tại nhà nên nếu đang sở hữu dụng cụ này thì bạn sẽ sử dụng nó để rèn luyện. Chỉ dẫn các bước chi tiết để thực thi bài tập cơ tay sau với xà kép này gồm có:
– Treo thân người trên xà kép, tay gần thẳng và đây chính là vị trí khởi đầu của bài tập.
– Hít vào và từ từ hạ thân người xuống. Thân nên giữ thẳng và khuỷu tay gần với thân vì Việc này giúp tập trung vào cơ tam đầu nhiều hơn. Hạ thân xuống cho đến khi cẳng tay và bắp tay tạo một góc 90 độ.
– Sau đó, thở ra và dùng cơ tam đầu đẩy thân trở lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác cho đến khi có được số lần yêu cầu.
Tập tay sau với xà kép
QUỐC BẢO – TỔNG HỢP
Tham khảo: lifestyle.cfyc.com.vn, oxii, dungcutheduc
